K-Fit【ケイ-フィット】ミニマム
運動したいんだけど、ジムに行く時間がない・・・
そう嘆く前に、
K-Fit【ケイ-フィット】ミニマム
をやってみませんか？
残念ながら
コレさえやっておけば大丈夫！
とはいえません。
が、
コレだけはやっておきたい！
という運動を厳選してみました。
用具を必要としない！
しかも
自宅でも、旅行先でも、どこでもできる！
運動です。
たった2種目ですので、ぜひ取り組んでみてください。
まず1種目目は、
ヒンズースクワットです。
そうです、プロレスラーがやってるアレです。
プロレスラーだけではありませんよ。黒柳徹子さんは毎晩50回のヒンズースクワットが日課だそうですし、森光子さんは朝75回、夜75回の計150回を欠かさなかったと言います。
2種目目は、
ヒンズープッシュアップです。
こちらもプロレスの必須トレーニングで、新日本プロレスの道場では会社のロゴにちなんでライオン式プッシュアップとも呼ばれています。
柔道などの組み技格闘技では「すりあげ」と呼ばれており、基礎体力養成には欠かせない運動です。
この2種目の自重トレーニング【ケイ-フィット】ミニマムを行うことで、心肺機能と筋肉、柔軟性と筋力、筋持久力を同時に養うことができます。
よくトレーニング上級者やボディビルダーなどから、「ヒンズースクワットは膝が前に出るために関節によくない」と言われることがあります。
それはあくまで重たいバーベルを担ぐウェイト・トレーニングにおけるスクワットの話です。自重で適切な回数をやる限り、ヒンズースクワットは自然な動きであり、安全です。人類最古のスポーツ、レスリングのタックルを考えてみてください。膝が前に出なくては、そもそもタックルという動作には入れないのです！！
逆に、ヒンズープッシュアップは相手のタックルを切る動き（スプロール）にもなっています。
このように、ヒンズースクワットとヒンズープッシュアップは、格闘技に直結している動きですので、格闘技の補助運動、コンディショニングとしても最適なのです。
プロレスの神様、カール・ゴッチもこの2種目を重視して指導していたようです。
（日刊Ｈ．Ｔ Season 2 カール・ゴッチとウェイト器具使用トレーニング）
【ケイ-フィット】ミニマムは、できる回数からで構いません。
慣れてきたら、その回数で2セット、3セットと行ったり、100回以上の超高回数にチャレンジしてみたりと、与える刺激を変えてみてください。
09/08/2016 運動
メイスベルは、持ち手の位置によってかかる負荷が変わってきます。
負荷を軽くしたいのであれば左右のグリップを離して持ち、負荷をかけたいのであればできるだけ棒の端の方を左右のグリップ幅を狭めて持ちます。
（Train Like an Ancient Hindu Warrior: The Steel Mace Workout | Onnit Academy）
グリップ幅を狭めることで、メイスベルを安定させるために前腕の筋肉も使われることになるので、格闘技のコンディショニングとしては柔軟性を高めると同時に一石二鳥の効果があります。
今日は3.25kgのハンマーの端を負荷を高める持ち方で持ち、左回り右回りと交互に、50回を4セットの計200回振りました。
360 50回4セット
そのあとは、前回20回3セット（計60回）行ったヒンズープッシュアップを5セットに増やし、計100回行いました。
ヒンズープッシュアップ 20回5セット
09/08/2016 食事
朝食、昼食とほとんど炭水化物を摂らないのに、夕食で炭水化物（お酒、米）を摂るからか夕食後には急激な眠気が襲ってきます。
炭水化物はエネルギー源なので朝食では多めに、そして夕食では控えめにというのが一般的ですが、夕食で炭水化物を摂っている理由は、疲労の回復に糖質が必要だということと、主に楽しみのため！！
その楽しみを失わないように、でも眠くならないようにと、今日は夕方にもコーヒーを飲んでみました。使用した器具はハリオのV60、豆はSTUMPTOWNのHair Bender。コーヒー豆21gに対して、コーヒーの出来上がり360gで作ってみました。
結果、眠気は襲ってこなかったので、この作戦成功かな！？
朝食
完全無欠コーヒー（グラスフェッドバター、XCTオイル）
昼食
チキンサラダ（チキン、ブロッコリー、にんじん、紫キャベツ）、オリーブオイル、塩、胡椒
間食
コーヒー
夕食
日本酒 3合、するめいか、トマト、アボカド、ごぼうと人参のきんぴら
白米＆キヌア、納豆、醤油、ごま油
食後のコーヒー、焼き菓子
09/07/2016 運動
2日前のメイスベル（の代わりにハンマーを使ったトレーニング）で、昨日から肩甲骨の周りが筋肉痛です。たった3.25kgのハンマーとはいえ通常の筋トレ種目とはちがった刺激を与えることができます。（マシーンではなかなか筋肉痛にならない部位です。）
ここで無理をするとケガにつながるので、今日は下半身のヒンズースクワットだけにしました。この見極めこそが、歳を重ねた成果でしょうか。違和感を感じながらトレーニングを続け、肩のインナーマッスルを痛めてしまったことが過去に何度かあります。
そのヒンズースクワットですが、連続100回繰り返しても筋肉痛にならなくなってきたので、一気に連続200回行いました。これはさすがにキツかった。
・ヒンズースクワット 200回
・犬の散歩 35分
09/07/2016 食事
朝食
完全無欠コーヒー（グラスフェッドバター、XCTオイル）
昼食
チキンサラダ（チキン、ブロッコリー、にんじん、紫キャベツ）、オリーブオイル、塩、胡椒
夕食
日本酒 2合、トマト、ザワークラウト、ロメインレタス、ひよこ豆とバジル&キヌアのペースト、にんじんとゴボウのきんぴら
白米&キヌア、納豆、きゅうり、醤油、ごま油
09/06/2016 食事
昼食にはたっぷりのサラダにオリーブオイルをかけ、そしてタンパク質食品を1品合わせて摂るようにしています。チキンの時が多いですが、ゆで卵や植物性のテンペを合わせたりもします。
今日は【EPIC BAR】のバイソン肉！！
【EPIC BAR】は現在アメリカで人気の高品質のタンパク質食品です。グルテンフリーや、パレオダイエットに取り組んでいる人たちに愛用されています。
100%ナチュラル、グラスフェッドにこだわったバイソン、ビーフ、ラム、ターキー、チキンなど様々な動物性タンパク質が、Whole Foods Marketなどで販売されています。
このバイソン肉で、11gのタンパク質が摂れます。味はというとベーコン、クランベリーが入っており、アメリカ人の愛すべき味となっています。アメリカ人のベーコン愛は驚くほどですから（笑）
その話はまた別の機会に・・・
朝食
完全無欠コーヒー（グラスフェッドバター、XCTオイル）
昼食
EPICバー（バイソン、ベーコン、クランベリー）
サラダ（トマト、きゅうり、ロメインレタス、ザワークラウト、ひまわりの種）、オリーブオイル、塩、胡椒
夕食
白身魚タラ（天然）のソテー、トマト、ゴーヤともやしの炒め物（ココナッツオイル、カレー粉、生姜）、ひよこ豆＆キヌアとバジルのペースト、ザワークラウト、ごぼうと人参のきんぴら、白米＆キヌア
食後のコーヒー
09/05/2016 運動
格闘技コンディショニングの1つにメイスベル（Macebell）を使った運動があります。
3.25kgのハンマーで代用して、以下の2種目を行いました。
メイスベル
360 30回6セット
Grave Digger 30回6セット
（Train Like an Ancient Hindu Warrior: The Steel Mace Workout | Onnit Academy）
他にも、
・ヒンズースクワット 100回
・プルアップ 6回3セット
